इंटरमिटेंट फास्टिंग: क्या यह वास्तव में काम करती है?
आजकल वजन नियंत्रित करने और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीके के रूप में इंटरमिटेंट फास्टिंग काफी लोकप्रिय हो रही है। कुछ लोग 16:8 जैसे निश्चित समय के अनुसार भोजन करते हैं, जबकि कुछ लोग केवल रात के खाने के बाद कुछ भी खाना बंद कर देते हैं। लेकिन क्या ये तरीके वास्तव में काम करते हैं? क्या इसके फायदे पाने के लिए नाश्ता छोड़ना या लंबे समय तक भूखा रहना जरूरी है?
अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए बहुत सख्त फास्टिंग रूटीन अपनाना आवश्यक नहीं हो सकता। इसके बजाय नियमित रूप से 12 घंटे का ओवरनाइट फास्ट एक सरल विकल्प हो सकता है। इसका उद्देश्य अत्यधिक डाइटिंग करना नहीं, बल्कि देर रात खाने की आदत को कम करना और भोजन का नियमित समय निर्धारित करना है।
Table of Content:
- 12 घंटे के ओवरनाइट फास्ट के पीछे का विज्ञान
- नाश्ता छोड़ने की तुलना में जल्दी डिनर करना बेहतर क्यों हो सकता है?
- क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग वास्तव में काम करती है?
- 12:12, 14:10 या 16:8: कौन सा बेहतर है?
- इंटरमिटेंट फास्टिंग में किन लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए?
- 12 घंटे के फास्ट को अधिक स्वस्थ कैसे बनाएं?
- शुरुआत करने से पहले अपने मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को जानें
- निष्कर्ष
12 घंटे के ओवरनाइट फास्ट के पीछे का विज्ञान
आज की जीवनशैली में सुबह के नाश्ते से लेकर दोपहर के भोजन, स्नैक्स, मीठे पेय और सोने से पहले कुछ खाने तक पूरे दिन भोजन करना आम हो गया है।
रात की लंबी नींद शरीर को स्वाभाविक रूप से भोजन से कुछ समय का विराम देती है। इसी दौरान 12 घंटे का ओवरनाइट फास्ट आसानी से पूरा किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति शाम 7:30 बजे अपना आखिरी भोजन करता है और अगली सुबह 7:30 बजे नाश्ता करता है, तो उसका 12 घंटे का फास्ट पूरा हो जाता है।
भोजन करने के बाद शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करता है और ग्लूकोज का ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। भोजन के बिना समय बढ़ने पर इंसुलिन का स्तर कम होता है और शरीर संग्रहित ऊर्जा का अधिक उपयोग करने लगता है।
इसका उद्देश्य शरीर को भूखा रखना नहीं है, बल्कि भोजन के बीच पर्याप्त अंतर देना है।
नाश्ता छोड़ने की तुलना में जल्दी डिनर करना बेहतर क्यों हो सकता है?
कई लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग का मतलब नाश्ता छोड़ना और दिन में देर से भोजन करना समझते हैं। लेकिन भोजन का समय भी महत्वपूर्ण है।
हमारा मेटाबॉलिज्म शरीर की आंतरिक घड़ी यानी सर्केडियन रिदम के अनुसार काम करता है। दिन और रात के दौरान शरीर की कुछ मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं अलग-अलग होती हैं। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि देर रात भोजन करना ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म के लिए दिन में पहले भोजन करने की तुलना में कम अनुकूल हो सकता है।
देर रात खाना अक्सर मिठाई, स्नैक्स और अन्य कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों के सेवन से भी जुड़ा होता है।
एक आसान दिनचर्या इस प्रकार हो सकती है:
रात का खाना 7–8 बजे → उसके बाद कुछ न खाएं → सुबह 7–8 बजे नाश्ता करें।
कई लोगों के लिए नियमित रूप से नाश्ता छोड़ने की तुलना में यह तरीका अधिक आसान हो सकता है।
क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग वास्तव में काम करती है?
कुछ लोगों के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग पूरे दिन में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम करने, बार-बार स्नैकिंग की आदत रोकने और भोजन का नियमित समय बनाने में मदद कर सकती है।
लेकिन फास्टिंग का मतलब यह नहीं है कि खाने के निर्धारित समय के दौरान आप कुछ भी खा सकते हैं।
फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, स्वस्थ वसा और पर्याप्त प्रोटीन वाला आहार लेने वाले व्यक्ति का पोषण उस व्यक्ति से बहुत अलग होगा जो मुख्य रूप से जंक फूड, मिठाइयां और मीठे पेय लेता है।
सिर्फ आठ घंटे की ईटिंग विंडो खराब गुणवत्ता वाले आहार को स्वस्थ नहीं बना देती। लंबे समय के स्वास्थ्य के लिए आप क्या खाते हैं, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप कब खाते हैं।
12:12, 14:10 या 16:8: कौन सा बेहतर है?
इंटरमिटेंट फास्टिंग में सभी लोगों के लिए एक ही तरीका सही नहीं होता।
12:12: इसमें 12 घंटे फास्टिंग और अगले 12 घंटे भोजन करने की अवधि होती है। उदाहरण के लिए, सुबह 8 बजे से रात 8 बजे तक भोजन और उसके बाद अगले 12 घंटे फास्टिंग। शुरुआत करने वालों के लिए यह एक आसान तरीका हो सकता है।
14:10: इसमें 14 घंटे फास्टिंग और 10 घंटे भोजन करने की अवधि होती है। 12:12 की आदत पड़ने के बाद कुछ लोगों को यह तरीका सुविधाजनक लग सकता है।
16:8: इसमें 16 घंटे फास्टिंग और 8 घंटे भोजन करने की अवधि होती है। यह कुछ वयस्कों के लिए उपयुक्त हो सकती है, लेकिन स्वस्थ रहने के लिए 16 घंटे की फास्टिंग करना हर किसी के लिए जरूरी नहीं है।
सबसे अच्छा तरीका वही है जो आपके स्वास्थ्य के अनुकूल हो, पर्याप्त पोषण प्रदान करे और जिसे आप लंबे समय तक नियमित रूप से अपना सकें।
इंटरमिटेंट फास्टिंग में किन लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए?
इंटरमिटेंट फास्टिंग हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, बच्चों और किशोरों, वर्तमान या पूर्व ईटिंग डिसऑर्डर वाले लोगों, अनियंत्रित डायबिटीज वाले व्यक्तियों, कमजोर बुजुर्गों और कम वजन वाले लोगों को विशेष सावधानी बरतनी चाहिए।
इंसुलिन या ब्लड ग्लूकोज कम करने वाली दवाएं लेने वाले लोगों को डॉक्टर की सलाह के बिना फास्टिंग शुरू नहीं करनी चाहिए। कुछ लोगों में फास्टिंग के कारण ब्लड शुगर खतरनाक रूप से कम हो सकती है।
12 घंटे के फास्ट को अधिक स्वस्थ कैसे बनाएं?
बहुत कठिन फास्टिंग से शुरुआत करने के बजाय अपने भोजन के समय को नियमित बनाएं। प्रतिदिन लगभग एक ही समय पर रात का खाना खाएं और डिनर के बाद नियमित स्नैकिंग से बचें।
अपने भोजन में सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, स्वस्थ वसा और अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल करें। मीठे पेय और अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
फास्टिंग के दौरान पर्याप्त पानी पीना भी महत्वपूर्ण है। अच्छी नींद और नियमित शारीरिक गतिविधि भी स्वस्थ जीवनशैली का महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
शुरुआत करने से पहले अपने मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को जानें
यदि आप अपने मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू कर रहे हैं, तो शुरुआत में अपनी स्वास्थ्य स्थिति जानना उपयोगी हो सकता है।
प्रिवेंटिव हेल्थ असेसमेंट में फास्टिंग ब्लड शुगर, HbA1c, लिपिड प्रोफाइल, लिवर फंक्शन टेस्ट, किडनी फंक्शन टेस्ट, आवश्यकता होने पर थायरॉइड टेस्ट और बॉडी कम्पोजिशन असेसमेंट शामिल हो सकते हैं।
ये जांच ब्लड ग्लूकोज नियंत्रण, कोलेस्ट्रॉल, अंगों के स्वास्थ्य और शरीर की संरचना के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान कर सकती हैं। Sikund Diagnostic प्रिवेंटिव हेल्थ असेसमेंट में सहायता के लिए विभिन्न डायग्नोस्टिक जांच उपलब्ध कराता है।
निष्कर्ष
इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदों को बढ़ा-चढ़ाकर देखने या इसे अत्यधिक कठिन बनाने की आवश्यकता नहीं है। कुछ स्वस्थ वयस्कों के लिए रात का खाना जल्दी समाप्त करना और लगभग 12 घंटे का ओवरनाइट फास्ट रखना एक व्यावहारिक तरीका हो सकता है।
14:10 या 16:8 जैसे लंबे फास्टिंग पैटर्न कुछ लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन हर किसी के लिए आवश्यक नहीं हैं। भोजन की गुणवत्ता, शारीरिक गतिविधि, नींद और वजन प्रबंधन भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं।
सबसे अच्छी फास्टिंग योजना जरूरी नहीं कि सबसे लंबी हो। बेहतर योजना वह है जो सुरक्षित, पोषण की दृष्टि से संतुलित और लंबे समय तक अपनाने योग्य हो।
